Po co ten test

Test sprawności jest kompleksowym sprawdzianem kondycji fizycznej, który obejmuje zarówno siłę, wytrzymałość, jak i koordynację ruchową. Każda z prób ma na celu ocenę podstawowych zdolności motorycznych niezbędnych w służbie. Rzut, biegi oraz ćwiczenia dynamiczne wymagają wszechstronnego przygotowania, które obejmuje siłę mięśniową, szybkość reakcji oraz umiejętność kontrolowania ciała w ruchu. Aby uzyskać jak najlepszy wynik, warto zrozumieć specyfikę każdej z prób i dostosować trening tak, aby skutecznie poprawić wyniki we wszystkich elementach testu.

Test obejmuje następujące cztery próby sprawnościowe:

1. Rzut piłką lekarską (3 kg) zza głowy – mierzy siłę górnych partii mięśniowych.

2. Siady z leżenia w 30 s – sprawdzają wytrzymałość mięśni brzucha.

3. Bieg ze zmianą kierunku (koperta 3 x 5 m) – ocenia zwinność i szybkość reakcji.

4. Bieg na 1000 m – testuje wytrzymałość organizmu.

Każda z tych prób wymaga specyficznych umiejętności oraz odpowiedniej kondycji, dlatego przygotowanie musi być wszechstronne i dobrze zaplanowane.

Technika i wskazówki

W teście sprawnościowym równie ważna jest technika. Prawidłowe wykonanie próby pozwala maksymalnie wykorzystać swoje możliwości, poprawić efektywność ruchu i uniknąć niepotrzebnego zmęczenia. W tej części znajdziesz wskazówki techniczne oraz przykładowe ćwiczenia wspomagające, które pomogą Ci poprawić rezultaty i uniknąć błędów podczas testu.

Rzut piłką lekarską o wadze 3 kg zza głowy

• Mięśnie fundamentalne dla ruchu: naramienne, tricepsy, mięśnie grzbietu, brzucha i nóg.

• Technika: zacznij od mocnego napięcia brzucha i pociągnięcia piłki za głowę. Ugnij kolana i dynamicznie wyprostuj ciało, rzucając piłkę pod kątem ok. 45 stopni.

• Ćwiczenia pomocnicze: wyciskanie sztangi nad głowę, podciąganie, pompki diamentowe.

Siady z leżenia (w 30 s)

• Mięśnie fundamentalne dla ruchu: brzucha, bioder i prostownik grzbietu.

• Technika: unikaj szarpania i używania szyi. Nie unoś bioder. Kontroluj tempo, aby wykonywać ruchy płynnie i efektywnie.

• Ćwiczenia pomocnicze: „brzuszki rzymskie”, deska, unoszenie kolan do klatki w zwisie.

Bieg ze zmianą kierunku (koperta 3 x 5 m)

• Mięśnie fundamentalne dla ruchu: czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuchaty łydki oraz mięśnie głębokie.

• Technika: skup się na dynamicznych skrętach, utrzymuj niski środek ciężkości i szybkie odbicie od podłoża. Unikaj gwałtownego zatrzymywania się, zamiast tego płynnie skręcaj.

• Ćwiczenia pomocnicze: drabinka koordynacyjna, skoki bokiem, sprinty z nagłymi zmianami kierunku.

Bieg na 1000 m

• Mięśnie fundamentalne dla ruchu: nóg; układ krążeniowo-oddechowy.

• Technika: stałe tempo, kontrolowany oddech, unikanie zbędnych ruchów rąk. Pierwsze 200–300 m wykonuj w umiarkowanym tempie, potem stopniowo przyspieszaj, a ostatnie 200 m biegnij na 90–95 proc. możliwości.

• Ćwiczenia pomocnicze: interwały 200–400 m, podbiegi, skakanka.

Zastosowanie tych wskazówek, a także wdrożenie ćwiczeń pomocniczych pozwoli Ci zwiększyć skuteczność na teście i osiągnąć lepsze wyniki, minimalizując przy tym ryzyko błędów technicznych.

Profilaktyka – zapobieganie kontuzjom i urazom

Sprawność fizyczna to nie tylko wynik na teście, ale także fundament skutecznej służby. Kontuzja może wykluczyć z treningów na długie tygodnie, a w niektórych przypadkach negatywnie wpłynąć na zdolność do wykonywania obowiązków. Można zmniejszyć ryzyko kontuzji, a nawet jej uniknąć, przez świadome przygotowanie, dobrą technikę i odpowiednią regenerację.

Błędy nie wynikają z braku kondycji czy siły, ale często z nieprawidłowego podejścia do treningu i niewłaściwego dbania o swoje ciało. Przetrenowanie, brak mobilizacji stawów, niepoprawna rozgrzewka są to czynniki, które znacząco zwiększają ryzyko urazów. Każda z prób testu sprawnościowego angażuje inne partie mięśniowe i stawy, dlatego ich zabezpieczenie powinno być elementem obowiązkowym w planie przygotowań.

Poniżej znajdują się wskazówki, które pomogą uniknąć kontuzji podczas każdej z prób na teście:

Rzut piłką lekarską

• Wzmocnienie obręczy barkowej – silne mięśnie stabilizujące barki zmniejszają ryzyko przeciążeń.

• Mobilizacja stawów – regularne ćwiczenia poprawiają zakres ruchu, co przekłada się na lepszą technikę rzutu.

• Unikanie nadmiernego rozciągania przed rzutem – dynamiczna rozgrzewka jest kluczowa, ale zbyt długie statyczne rozciąganie może osłabić moc rzutu.

Siady z leżenia

• Praca nad mobilnością bioder – sztywność bioder może prowadzić do nadmiernego obciążenia dolnego odcinka pleców.

• Wzmocnienie mięśni głębokich (core) – stabilizacja tułowia poprawia efektywność ćwiczenia i zmniejsza ryzyko bólu pleców.

• Unikanie przeciążenia dolnej części pleców – nie zwiększaj liczby powtórzeń kosztem techniki.

Bieg ze zmianą kierunku

• Stabilizacja kolan – silne mięśnie wokół stawu kolanowego chronią go przed urazami skrętnymi.

• Wzmacnianie mięśni przywodzicieli i odwodzicieli – to one odpowiadają za kontrolę bocznych ruchów nóg i wpływają na stabilność.

• Kontrola pozycji ciała przy zmianie kierunku – niski środek ciężkości pozwala na lepsze utrzymanie równowagi.

Bieg na 1000 m

• Stopniowa progresja obciążenia – nagłe zwiększanie dystansu i intensywności może prowadzić do kontuzji przeciążeniowych.

• Praca nad techniką oddechu – efektywne oddychanie pozwala uniknąć skurczów przepony i zmniejsza zmęczenie mięśniowe.

• Unikanie przeciążenia przez odpowiedni plan treningowy – równomierne rozłożenie intensywnych i regeneracyjnych jednostek treningowych zapewnia rozwój wydolności bez ryzyka przemęczenia.

Pamiętaj

Dbaj o technikę, wzmacniaj właściwe partie mięśniowe i nie lekceważ regeneracji.

Motywacja i dyscyplina: siła umysłu

Test sprawnościowy nie jest wielkim wyzwaniem. To nie ultramaraton, lecz to sprawdzian podstawowej sprawności. Jeśli służysz w Policji, powinieneś być gotowy na to z marszu, bez specjalnych przygotowań, bez dramatów, bez kombinowania. Ale jeśli czujesz, że nie jest tak, jak być powinno, to teraz jest moment, żeby to naprawić.

Zapamiętaj cztery punkty

1. Nie trenujesz dla testu – trenujesz dla siebie.

Nie chodzi o to, żeby zaliczyć i wrócić do starego trybu życia. Chodzi o to, żeby czuć się pewnie w każdej sytuacji – czy to w pościgu, interwencji, czy podczas patrolu. Weź pod uwagę, że sprawność to nie fanaberia, to narzędzie pracy. Masz być gotowy na to, co może się wydarzyć.

2. Znajdź swoje „dlaczego”.

• Może chcesz uniknąć wstydu, kiedy zabraknie Ci sił po pierwszej minucie biegu.

• Może nie chcesz być tym, który ledwo zipie, gdy trzeba interweniować w terenie.

• Może chcesz być wzorem dla innych, a nie kolejnym funkcjonariuszem, który kiedyś był w formie.

3. Zmień nastawienie, zanim będzie za późno.

Nie masz czasu? A na przeglądanie telefonu masz? Trzydzieści minut dziennie wystarczy, aby zrobić progres. Za stary? Wiek to tylko liczba. Jeśli chcesz być sprawny, ćwicz systematycznie. Jeśli nie chcesz, zawsze znajdziesz wymówkę. Lepiej być przygotowanym i spokojnym, niż liczyć, że jakoś to będzie.

4. Trenuj mądrze, nie ciężko.

Nie musisz poświęcać każdego dnia na wysoko intensywny trening. Wystarczy konsekwencja, trzy razy w tygodniu porządny trening siłowo-wytrzymałościowy oraz regeneracja.

Skuteczne przygotowanie do testu sprawności fizycznej wymaga nie tylko regularnego treningu, ale też mentalnego nastawienia. Kluczowe jest rozwijanie siły, wytrzymałości i szybkości, z jednoczesnym dbaniem o profilaktykę kontuzji i efektywne metody regeneracji. Trening musi być dobrze zaplanowany i dostosowany do wymagań testu. Odpowiednio przepracowane 12 tygodni pozwoli na poprawę wyniku w każdej próbie.

Dodatkowo w publikacji mojego autorstwa „Poradnik dla kandydatów do służby w Policji z zakresu testu sprawności fizycznej” znajdziesz konkretne wskazówki i sprawdzone metody, które pomogą Ci skutecznie się przygotować.

Trenuj mądrze, trzymaj dyscyplinę i działaj konsekwentnie. Powodzenia!

mł. asp. Hubert Lewandowski

Wydział Kadr i Szkolenia KWP w Szczecinie

zdj. autor