Odpowiedzią na to pytanie jest świadome podejście do tematu właściwej regeneracji, odżywiania, treningu i relaksu. Niniejszy tekst dostarcza praktycznych wskazówek, jak zachować formę, zdrowie i dobre samopoczucie – niezależnie od charakteru Twojej służby.
REGENERACJA: TWOJA TARCZA OCHRONNA
Rytuał regeneracyjny po nocnej służbie
Służba nocą to jedno z największych wyzwań w służbie policyjnej. Wymaga pełnej koncentracji, szybkości działania i gotowości na każdą sytuację. Nocne zmiany zaburzają rytm dobowy, obciążają organizm fizycznie i psychicznie, a także powodują zmęczenie, które może wpływać na kolejne dni. Odpowiedni rytuał regeneracyjny po zakończonej służbie jest niezbędny, by zachować zdrowie, formę i przygotować się na następne wyzwania.
1. Relaksacyjna kąpiel lub prysznic: gorąca kąpiel z solą magnezową lub prysznic kontrastowy, aby rozluźnić mięśnie i poprawić krążenie.
2. Lekki posiłek: jajecznica z warzywami, pełnoziarnisty chleb, zielona herbata lub napar z mięty.
3. Rozluźnienie mięśni: rozciąganie karku, mostek biodrowy, rolowanie mięśni za pomocą wałka piankowego.
4. Przygotowanie do snu: zasłony zaciemniające, odpowiednia temperatura w pokoju, detoks od technologii.
Morsowanie – zimna terapia dla ciała i umysłu
Zimne kąpiele są coraz popularniejsze wśród funkcjonariuszy, ponieważ poprawiają krążenie dzięki naprzemiennym skurczom i rozkurczom naczyń krwionośnych, co wzmacnia ich elastyczność i wspiera układ sercowo-naczyniowy. Regularne morsowanie wzmacnia również układ odpornościowy, stymulując organizm do produkcji białych krwinek, co zwiększa ochronę przed infekcjami. Ekspozycja na zimno działa przeciwzapalnie, redukując napięcie mięśniowe i pomagając w regeneracji po wysiłku fizycznym. Dodatkowo morsowanie poprawia samopoczucie psychiczne, ponieważ zimna woda pobudza wydzielanie endorfin, redukując stres i poprawiając nastrój.
ZDROWY STYL ŻYCIA PODCZAS SŁUŻBY
jak jeść zdrowo na służbie?
Długie zmiany w służbie, częsty brak czasu na przerwę i szybkie tempo sprawiają, że funkcjonariusze często sięgają po szybkie, ale niezdrowe przekąski. Odpowiednie odżywianie jest kluczowe dla utrzymania koncentracji i zdrowia w wymagających warunkach. Wprowadzenie kilku prostych zasad może pomóc policjantom jeść zdrowo nawet podczas najbardziej intensywnych zmian. Oto kilka wskazówek:
• Planowanie posiłków: przygotuj posiłki w domu, takie jak sałatki z kurczakiem, makaron pełnoziarnisty z warzywami czy kanapki z pełnoziarnistego pieczywa.
• Zdrowe przekąski: zabierz orzechy, suszone owoce, batony proteinowe, owoce czy pokrojone warzywa.
• Hydratacja: pij wodę w małych ilościach przez cały dzień – odwodnienie prowadzi do bólu głowy i spadku koncentracji. Dodatek cytryny lub mięty doda smaku i orzeźwienia.
• Unikaj fast foodów: jeśli musisz zjeść coś na mieście, wybieraj sałatki, grillowane mięso lub zupy.
• Unikaj napojów energetycznych: zamiast tego postaw na zieloną herbatę lub czarną kawę bez cukru.
JAK ZAPOBIEGAĆ DOLEGLIWOŚCIOM ZWIĄZANYM Z TRYBEM PRACY?
Jak radzić sobie z dolegliwościami pracy siedzącej?
Długie godziny spędzane w pozycji siedzącej zarówno za biurkiem, jak i w radiowozie mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Dolegliwości, takie jak bóle pleców, napięcie szyi czy obrzęki nóg są częstymi konsekwencjami braku ruchu. Wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń i krótkich przerw w ciągu dnia może pomóc zapobiec tym problemom i poprawić ogólny komfort pracy.
Bóle odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa
Ból pleców to jedno z najczęstszych schorzeń wynikających z siedzącego trybu pracy. Odcinek lędźwiowy i szyjny są szczególnie narażone na przeciążenia. Poniżej przedstawiam cenne wskazówki:
1. Rozciąganie kręgosłupa: wykonuj koci grzbiet i skłony tułowia w przód. Powtórz 10 razy.
2. Poduszka lędźwiowa: używaj wsparcia dla dolnego odcinka pleców podczas siedzenia.
3. Mostek biodrowy: unoszenie bioder z leżenia na plecach wzmocni mięśnie pleców – 3 serie po 15 powtórzeń.
Zapalenie cieśni nadgarstka i bóle palców dłoni
Praca przy komputerze, nad dokumentami może prowadzić do przeciążenia nadgarstków i bólu palców. Warto skorzystać z poniższych ćwiczeń rozluźniających:
1. Krążenia nadgarstków: wykonaj okrężne ruchy nadgarstkami – 10 powtórzeń w każdą stronę.
2. Rozciąganie dłoni: wyprostuj rękę i delikatnie odciągnij palce drugą ręką – 3 serie po 10 sekund.
3. Chwytanie piłeczki antystresowej: ściskanie piłki wzmacnia mięśnie dłoni i poprawia ukrwienie.
Problemy krążeniowe – puchnięcie nóg i stóp
Brak ruchu przez wiele godzin może powodować obrzęki stóp, ból łydek i uczucie ciężkości nóg. Ćwiczenia poprawiające krążenie:
1. Unoszenie nóg: podczas przerwy unieś nogi na kilka minut, aby poprawić odpływ krwi.
2. Ćwiczenia łydek: stojąc, wspinaj się na palce i wracaj na pięty – 3 serie po 15 powtórzeń.
3. Krążenie kostkami: obracaj stopami w obu kierunkach – 10 powtórzeń.
Bóle głowy od długiego siedzenia i napięcia
Długotrwałe napięcie mięśni karku oraz brak odpowiedniego nawodnienia mogą prowadzić do bólów głowy. Ćwiczenia rozciągające kark, techniki oddechowe oraz picie wody w ciągu dnia mogą skutecznie zmniejszyć ryzyko tych dolegliwości.
1. Ćwiczenia oddechowe: spróbuj techniki 4–7–8 (wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez 8 sekund).
2. Rozluźnianie karku: powolne ruchy głową na boki i w dół – 10 powtórzeń.
3. Picie wody: regularne nawodnienie zmniejsza napięciowe bóle głowy.
Trening prozdrowotny podczas 12-godzinnej służby z wykorzystaniem radiowozu
Służba patrolowa, choć ogranicza możliwości ruchowe, nie musi oznaczać całkowitego braku aktywności fizycznej. Podczas postoju lub krótkiej przerwy wykonaj kilka prostych ćwiczeń, które poprawią krążenie i zmniejszą napięcie mięśniowe.
1. Napinanie mięśni brzucha: napnij mięśnie brzucha na 5–10 sekund i rozluźnij. Powtórz 10 razy.
2. Krążenia stawów skokowych: wykonuj okrężne ruchy stopami – 10 powtórzeń w każdą stronę.
3. Prostowanie nóg w pozycji siedzącej: unieś nogi przed siebie, prostując kolana. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Powtórz 10 razy.
4. Rozciąganie karku: wykonaj powolne skręty głowy na boki i w dół. Powtórz 10 razy.
5. Pompki na progu radiowozu: wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Te proste ćwiczenia poprawią krążenie, zmniejszą napięcie mięśni i zapobiegną sztywności stawów.
Aktywność fizyczna w trakcie służby i po niej
Trening w domu lub na służbie bez sprzętu
Ten trening możesz wykonać w dowolnym miejscu:
1. Plank (deska): trzymaj pozycję przez 20–60 sekund, powtórz 3 razy.
2. Przysiady: 3 serie po 15 powtórzeń.
3. Unoszenie kolan w pozycji stojącej: naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej – 3 serie po 20 powtórzeń.
4. Pompki: na ziemi, przy ścianie lub na podwyższeniu – 3 serie po 10 powtórzeń.
5. Mostek biodrowy: leżąc na plecach, unoś biodra, napinając pośladki – 3 serie po 15 powtórzeń.
Po służbie warto wdrożyć aktywny spacer. Jest to jedna z najprostszych i najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej, szczególnie dla funkcjonariuszy po 40. roku życia. To nie tylko sposób na poprawę kondycji, ale także na redukcję stresu i poprawę ogólnego samopoczucia. Wystarczy 30–40 minut dynamicznego marszu, aby pobudzić układ krążenia, dotlenić organizm i spalić kalorie.
Trening wielostawowy:
fundament siły i sprawności
Trening wielostawowy to podstawa utrzymania sprawności fizycznej, szczególnie dla funkcjonariuszy, którzy muszą być gotowi na dynamiczne działania w terenie. Ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych pomagają budować siłę, wytrzymałość i poprawiają koordynację.
Przykładowy trening wielostawowy
1. Przysiady z ciężarem własnego ciała: 3 serie po 15 powtórzeń – angażują mięśnie nóg, pośladków i dolnego odcinka pleców.
2. Pompki: 3 serie po 10–15 powtórzeń – wzmacniają klatkę piersiową, ramiona i tricepsy.
3. Deska (plank): 3 serie po 30–60 sekund – aktywuje mięśnie głębokie brzucha i stabilizuje kręgosłup.
4. Martwy ciąg z hantlami lub gumą oporową: 3 serie po 10 powtórzeń – rozwija siłę pleców i nóg.
5. Wiosłowanie w opadzie tułowia: 3 serie po 12 powtórzeń – wzmacnia górną część pleców i ramiona.
6. Burpees: 2 serie po 8 powtórzeń – poprawiają wytrzymałość i kondycję.
Wykonaj trening 2–3 razy w tygodniu, dostosowując intensywność do swojej kondycji.
ZNAJDŹ SWOJĄ MOTYWACJĘ
Motywacja to klucz do utrzymania zdrowego stylu życia i dobrej formy, szczególnie w wymagającej służbie funkcjonariusza Policji. Ważne jest, by zrozumieć, dlaczego to robisz. Celem jest lepsze zdrowie, większa sprawność na służbie czy chęć bycia przykładem dla innych. Znalezienie swojego „dlaczego” daje siłę do działania nawet w trudnych chwilach i pomaga przekształcić dobre nawyki w trwały element codzienności.
PODSUMOWANIE
Utrzymanie sprawności po 40. roku życia stanowi wyzwanie, które wymaga przemyślanego i świadomego podejścia. Regularna aktywność fizyczna, zdrowe nawyki żywieniowe oraz wprowadzenie ćwiczeń prozdrowotnych mogą znacząco poprawić jakość życia zarówno w trakcie służby, jak i w codziennym funkcjonowaniu poza nią. Dbając o swoje zdrowie, inwestujesz w lepszą wydajność i samopoczucie, co przyniesie korzyści nie tylko w pracy, ale również w życiu osobistym. Pamiętaj, że każda mała zmiana to krok w stronę długowieczności i satysfakcji z życia.
mł. asp. Hubert Lewandowski
Wydział Kadr i Szkolenia KWP w Szczecinie
zdj. autor
