Wpływ nocnej zmiany na organizm i psychikę
W nocy organizm naturalnie dąży do spowolnienia. Spadają czujność i tolerancja na bodźce, rośnie podatność na rozdrażnienie. W służbie ma to fundamentalne znaczenie, ponieważ decyzje muszą być często szybkie i trafne, a sama reakcja na zagrożenie automatyczna.
Do tego dochodzą typowe warunki służby: długie siedzenie w radiowozie, praca w zimnie i wilgoci, nieregularne przerwy oraz stres towarzyszący interwencjom. W takich okolicznościach kawa i jedzenie często pojawiają się przypadkowo, bez kontroli. Jeśli dodamy do tego odwodnienie i przypadkowe jedzenie, spadek koncentracji jest tylko kwestią czasu. Najczęściej nocna służba wygląda tak: na początku czujemy się dobrze, zgodnie z dyspozycją danego dnia, następnie pojawia się senność, a na końcu pojawia się stan, w którym ciało jest wyraźnie zmęczone, ale układ nerwowy pozostaje w trybie gotowości. Po powrocie do domu trudno się wyciszyć, a sen jest płytki lub nie pojawia się od razu.
Najczęstsze błędy popełniane podczas nocnej służby
Poniższe błędy powtarzają się najczęściej i to one najszybciej obniżają koncentrację w trakcie zmiany oraz jakość snu po powrocie do domu.
1. Kofeina bez planu.
Kawa na początku nocnej służby pomaga utrzymać czujność. Problem zaczyna się wtedy, gdy kofeina jest spożywana do samego końca zmiany. W ostatnich godzinach służby podtrzymuje ona pobudzenie układu nerwowego, przez co po powrocie do domu ciało jest zmęczone, ale głowa nie potrafi się wyciszyć. Efektem jest trudność z zasypianiem lub płytki sen.
2. Jedzenie „raz, a dużo”.
Ciężki (bogaty w tłuszcze) posiłek spożywany w środku nocy obciąża układ trawienny i obniża czujność. Zamiast poprawy energii pojawiają się uczucie ociężałości, senność i spadek koncentracji. Często po takim posiłku rośnie jeszcze ochota na słodkie, co dodatkowo pogarsza stabilność poziomu energii.
3. Słodycze – szybka energia.
Słodkie przekąski powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co chwilowo poprawia samopoczucie. Następnie pojawiają się silna reakcja insulinowa i szybki spadek energii, a razem z nim rozdrażnienie i pogorszenie koncentracji.
4. Brak wody.
Zimą uczucie pragnienia jest słabsze, dlatego wielu funkcjonariuszy pije zbyt mało. Odwodnienie nie zawsze objawia się suchością w ustach. Często są to bóle głowy, napięcie karku, spadek koncentracji i uczucie „ciężkiej głowy”, które występują przeważnie w drugiej połowie nocnej służby.
5. Jedzenie „na sen” po powrocie do domu.
Po nocnej służbie część funkcjonariuszy zjada obfite śniadanie, traktując je jako formę nagrody. Taki posiłek utrudnia jednak zasypianie i pogarsza jakość snu. Sen staje się płytki, przerywany i nie daje pełnej regeneracji, mimo wyraźnego zmęczenia organizmu.
6. Alkohol – „żeby zasnąć”.
Alkohol może skrócić czas zasypiania, ale znacząco pogarsza jakość snu. Regeneracja układu nerwowego jest wtedy słabsza, a wybudzenia w trakcie snu częstsze. W efekcie organizm po nocnej służbie nie wraca do równowagi, mimo przespanych godzin.
Podczas nocnej służby
Poniżej przedstawiono sprawdzone rozwiązania, które można wdrożyć od następnej zmiany. Wystarczy trzymać się trzech filarów: jedzenia w małych porcjach, regularnego nawadniania, sensownego użycia kofeiny.
Jedzenie w trakcie nocnej służby: mało, prosto i powtarzalnie.
W patrolu najgorzej działa „głodzenie się do ostatniego momentu”. Lepiej sprawdzi się mały posiłek co 3–4 godziny, ma on stanowić paliwo, które nie obciąża układu trawiennego.
Najlepsze zestawy do radiowozu i na krótką przerwę:
• kanapka z pieczywa pełnoziarnistego + białko (jajko, twaróg, chuda wędlina, tuńczyk) + warzywo;
• skyr / jogurt naturalny + garść orzechów;
• serek wiejski + pomidor/ogórek + pieczywo;
• banan + skyr/jogurt;
• termos z zupą (rosół, pomidorowa, warzywna) – zimą to działa bardzo dobrze;
• sałatka (prosta): warzywa + kurczak/tuńczyk + oliwa.
Należy pamiętać, że nie jest to dieta kulturystyczna ani schemat pod budowanie masy mięśniowej czy redukcję. To przykładowe zestawy, które mają pozwolić przetrwać nocną służbę w dobrej formie, utrzymać koncentrację i nie rozregulować snu po jej zakończeniu.
Czego nie spożywać na nocnej służbie:
• ciężkich, tłustych potraw (fast food, smażonego mięsa z dużą ilością sosów) – obciążają układ trawienny i spowalniają reakcje; po takim posiłku częściej pojawiają się senność, uczucie ciężkości oraz spadek koncentracji, szczególnie w drugiej części nocy;
• dużych porcji makaronu lub potraw na śmietanie – powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi i jednocześnie wymagają długiego trawienia; efektem jest początkowe uczucie sytości, a następnie senność i spadek czujności;
• słodyczy jako głównego źródła energii – wywołują gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi; po krótkim wzroście energii następuje szybki spadek, któremu towarzyszą zmęczenie, rozdrażnienie i pogorszenie koncentracji;
• napojów energetycznych spożywanych w dużych ilościach – duże dawki kofeiny i cukru podtrzymują pobudzenie w sposób chaotyczny; w efekcie po początkowym pobudzeniu pojawia się nagły spadek energii, a po zakończeniu służby występują trudności z wyciszeniem i snem.
Pamiętaj, że ciężkie jedzenie obniża czujność i sprzyja senności, a duże ilości cukru prowadzą do szybkich spadków energii. W warunkach nocnej służby utrzymanie równomiernego poziomu energii jest ważniejsze niż chwilowe pobudzenie.
Typowe sytuacje w patrolu
„Nie mam kiedy zjeść”
Wtedy wybieraj posiłki, które można zjeść szybko i bez sztućców: kanapki, skyr, banan, orzechy.
„Na nockach zawsze mam ochotę na coś słodkiego”
Jest to efekt zbyt małej ilości białka i zbyt długich przerw w jedzeniu. Jeśli wprowadzisz małą porcję białka co 3–4 godziny, ochota na słodkie często spada lub mija.
„Jest zimno, czuję spadek energii”
Zimą dobrze działa ciepły napój lub zupa – poprawiają komfort i ułatwiają utrzymanie stabilnej energii.
„Jadę autem do domu i przysypiam”
To jest poważne zagrożenie. Jeśli czujesz senność nie do opanowania, zatrzymaj się, przewietrz, wypij wodę, zjedz coś małego. Czasem lepsze jest 10 minut postoju niż walka z organizmem. W służbie nie zawsze mamy wpływ na obciążenie, ale mamy wpływ na to, czy wrócimy bezpiecznie.
Po służbie – jak zadbać o dobry sen
To jest etap, którego większość ludzi nie planuje. Tymczasem to właśnie pierwsze godziny po zejściu z nocnej służby decydują o tym, czy organizm optymalnie się regeneruje, czy też zmęczenie przeniesie się na kolejne dni.
1. Posiłek po służbie: lekki i powtarzalny.
Pamiętaj, że po powrocie do domu nie należy najeść się na zapas, lecz uspokoić organizm, nie obciążać układu trawiennego przed snem, ponieważ ciężki posiłek opóźnia zasypianie i pogarsza jego jakość. Sprawdzają się m.in. owsianka z jogurtem, jajka z warzywami oraz proste kanapki bez ciężkich sosów. Unikaj dużych porcji tłustego jedzenia, bardzo ostrych potraw i słodyczy.
2. Nawodnienie po służbie: uzupełnić, ale nie przesadzić.
Jeśli po nocnej służbie masz bóle głowy, to często winne jest połączenie odwodnienia, zbyt dużej ilości kofeiny oraz małej ilości jedzenia. W takiej sytuacji w pierwszej kolejności warto uzupełnić płyny i zjeść lekki posiłek, zanim sięgnie się po środki przeciwbólowe.
3. Trzy zasady, które poprawiają sen po nocnej służbie.
• światło: po powrocie ogranicz jasne światło i ekrany;
• temperatura: nie przegrzewaj sypialni;
• rutyna: powielaj podobny schemat po służbie – pomaga szybciej wejść w sen.
Wielu z nas ma rodzinę, dzieci, obowiązki i zastosowanie się do wszystkich zaleceń będzie niemożliwe. Spróbujmy jednak wdrożyć te, które możemy, a jakość snu się poprawi.
Na zakończenie
Nocne służby były i będą wpisane w specyfikę naszego zawodu. Da się jednak ograniczyć ich negatywny wpływ na organizm i psychikę. Największą różnicę robią proste działania, takie jak regularne picie wody, małe posiłki zamiast jednego ciężkiego, świadome korzystanie z kofeiny i wyciszenie po służbie. To są zasady, które sprawdzą się w patrolu. Wdrożenie nawet kilku z nich poprawi koncentrację w trakcie służby i jakość snu po jej zakończeniu.
mł. asp. Hubert Lewandowski
Wydział Doskonalenia Zawodowego KWP w Szczecinie
zdj. autor
